Tri ključna savjeta za očuvanje mišićne mase tijekom starenja

JAKI i funkcionalni mišići nisu važni samo za dobar izgled – oni čuvaju zdravlje, produljuju životni vijek i smanjuju rizik od brojnih bolesti. Tijekom starenja mišićna masa prirodno opada, što povećava vjerojatnost padova, lomova kostiju, slabosti i kroničnih bolesti. Ali postoje provjereni načini kako održati mišiće snažnima i zdravima.

Proteini su temelj mišićne mase

Unos proteina ključan je za izgradnju i održavanje mišićnoga tkiva. Nutricionistica Caroline Thomason za Eating Well naglašava da “dovoljan unos proteina pomaže u očuvanju mišićne mase jer je protein njezin osnovni građevni blok”.

Kao namirnice bogate proteinima nutricionistica ističe piletinu, ribu, jaja, mliječne proizvode, ali i biljne izvore poput tofua, graha, leće, orašastih plodova i sjemenki. Kako pišu iz Eating Wella, istraživanje objavljeno u časopisu The Journals of Gerontology: Series A, Volume 78 iz 2023. godine pokazalo je da starije osobe trebaju više proteina nego što se ranije mislilo – između 1.0 i 1.6 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Odnosno, osoba od 68 kilograma treba dnevno unijeti između 68 i 109 grama proteina.

No kod osoba s bolestima bubrega ili drugim zdravstvenim stanjima unos proteina treba biti prilagođen. Zato se preporučuje savjetovanje s nutricionistom ili liječnikom.

Redovita fizička aktivnost

Mišići koje ne koristimo s vremenom slabe. Upravo zato važno je ostati aktivan tijekom cijeloga života. Thomason ističe da bilo koja aktivnost koja uključuje opterećenje, od hodanja do trčanja, pomaže u očuvanju mišićne mase i zdravlja kostiju.

“Mišići tijekom kretanja stimuliraju kosti i tako ih jačaju. Osim toga, snažni mišići smanjuju rizik od padova, što je osobito važno s godinama”, pojašnjava ona.

S njom se slaže i nutricionistica Bonnie Taub-Dix koja ističe: “Kako biste aktivnost učinili redovitom, pronađite ono što vas veseli – šećite psa, plešite, planinarite ili vježbajte u teretani. Ne mora se sve zvati ‘vježbanje'”.

Vježbe snage

Trening snage jedan je od najvažnijih oblika vježbanja za očuvanje mišića tijekom godina. “Vježbe snage ne samo da održavaju mišiće već ih i grade, što pozitivno utječe na metabolizam i ukupno zdravlje”, tvrdi Thomason.

Kako piše Eating Well, stručnjaci preporučuju barem dvije tjedne sesije vježbi snage koje uključuju sve glavne mišićne skupine. To mogu biti vježbe s utezima, girjama, elastičnim trakama ili vlastitom tjelesnom težinom poput čučnjeva, sklekova i iskoraka.

Zašto su mišići toliko važni?

Postoji nekoliko razloga zašto je održavanje snage i zdravlja mišića važno, a iz Eating Wella izdvojili su nekoliko najvažnijih čimbenika:

Aktivniji metabolizam: Mišići su jedno od metabolički najaktivnijih tkiva. Više mišićne mase znači veću potrošnju kalorija, čak i kada ne radimo ništa.

Zdravije starenje i prevencija ozljeda: Mišićna masa prirodno se smanjuje s godinama, a taj proces poznat je kao sarkopenija. Ona povećava rizik od padova, lomova i smanjenja kvalitete života. Redovita tjelovježba i prehrana bogata proteinima pomažu zadržati mišićnu snagu, što omogućuje dulju samostalnost i pokretljivost.

Manji rizik od kroničnih bolesti: Veća mišićna masa povezana je s manjim rizikom od bolesti srca, dijabetesa, visokoga krvnog tlaka i pretilosti.

Podrška cijelome tijelu: Mišići imaju pozitivan utjecaj i na ostale sustave u tijelu. Budući da se imunitet s godinama prirodno smanjuje, važno je svakodnevno ulagati u tjelesnu snagu, a time i cjelokupno zdravlje.