Jedna navika koju trebate usvojiti ako patite od sindroma iritabilnog crijeva

KOD SINDROMA iritabilnog crijeva (IBS) mnogi prvo pomisle na izbacivanje određenih namirnica iz prehrane. Međutim, nutricionisti upozoravaju da način na koji jedete može biti jednako važan, ako ne i važniji, od onoga što se nalazi na vašem tanjuru.

Osobe koje pate od neugodnih probavnih simptoma poput proljeva, zatvora ili kombinacije oba, često se lišavaju ključnih hranjivih tvari u potrazi za olakšanjem. Stručnjaci stoga savjetuju da je usporavanje tijekom obroka prvi i najvažniji korak prema boljoj probavi, piše EatingWell.

Suočeni s dijagnozom, mnogi odluče drastično promijeniti prehranu. “Previše ljudi s IBS-om počinje isključivanjem namirnica”, kaže registrirana dijetetičarka Kim Kulp. “Mnogi pokušavaju izbaciti mliječne proizvode ili gluten, a kada to ne pomogne, eliminiraju se i druge namirnice. To može dovesti do prehrane kojoj nedostaje raznolikost hranjivih tvari, a simptomi se i dalje ne rješavaju.”

Upravo zato stručnjaci naglašavaju da takav pristup često nije najučinkovitiji. “Kao dijetetičarka specijalizirana za IBS, jedna navika na kojoj neprestano radim s klijentima je usporavanje – posebno tijekom obroka”, ističe Kara Hochreiter, magistrica znanosti i registrirana dijetetičarka. Njezine kolege se slažu, neovisno o tome imate li IBS s proljevom, zatvorom ili mješoviti tip.

Zašto usporavanje pomaže kod IBS-a

Kada jedete pod stresom ili u žurbi, probava može ozbiljno patiti zbog snažne veze između crijeva i mozga. U stresnim situacijama mozak preusmjerava energiju i protok krvi dalje od probavnog sustava. Ako jedete u takvom stanju, probava se usporava ili remeti, a crijeva šalju signale stresa natrag u mozak, što može pogoršati simptome IBS-a.

Istraživanja pokazuju da osobe s IBS-om češće jedu na brzinu i ne žvaču hranu dovoljno temeljito. “Kada jedete u žurbi, vaše tijelo ostaje u načinu ‘borbe ili bijega’, što potiskuje želučanu kiselinu, proizvodnju enzima i pokretljivost crijeva. To može rezultirati većom nadutošću, grčevima i nepredvidivim pražnjenjem crijeva”, objašnjava Hochreiter.

Usporavanje vam može pomoći da prepoznate signale stresa prije nego što eskaliraju. Naravno, to je lakše reći nego učiniti. “Osobe s IBS-om sklonije su doživljavanju stresa i tjeskobe oko hrane jer znaju svoju povijest simptoma povezanih s hranom i crijevima”, dodaje dijetetičarka Nicole Ibarra.

Temeljito žvakanje, ograničavanje ometanja i nekoliko dubokih udaha prije jela mogu pomoći tijelu da se prebaci u način “odmora i probave” te dramatično smanjiti simptome. Planirajte dovoljno vremena za obrok, idealno 20 do 30 minuta, kako biste se osjećali bolje nakon jela.

Dodatni savjeti za upravljanje simptomima

Osim suradnje s liječnikom, stručnjaci preporučuju i druge strategije. Vođenje dnevnika prehrane i simptoma može vam pomoći identificirati okidače. “To je jedan od najmoćnijih alata za preuzimanje kontrole nad simptomima”, kaže dijetetičarka Jessie Winstead. Važna je i hidratacija, jer dehidracija može pogoršati zatvor i plinove, a kod proljeva je ključna za nadoknadu tekućine.

Izbjegavajte preskakanje obroka. “Jedenje svaka tri do četiri sata pomaže uravnotežiti kortizol i vaš cirkadijalni ritam”, napominje dijetetičarka Keelin Murphy. Također, doručkujte kako biste pokrenuli probavu i osigurali stabilnu energiju.

Nakon obroka, lagana šetnja od 10 do 15 minuta može potaknuti probavu i ublažiti simptome. Konačno, vježbajte tehnike opuštanja poput vježbi disanja, meditacije ili joge. “Da bismo smirili crijeva, prvo moramo smiriti cijeli sustav”, zaključuje Hochreiter.

Zaključak stručnjaka

Ako se borite s IBS-om, ono što jedete je važno, ali način na koji jedete može biti još važniji. Jednostavne promjene poput usporavanja, temeljitog žvakanja i jedenja u opuštajućem okruženju mogu značajno poboljšati komunikaciju između mozga i crijeva, smanjiti stres i ublažiti simptome. Kombinirajte ovu naviku s personaliziranim preporukama liječnika ili dijetetičara kako biste se uskoro osjećali bolje.